Kurubaklagiller: Küçük Tanelerde Büyük Değer

Mercimek, nohut, kuru fasulye ve barbunya… Türk mutfağının vazgeçilmezleri olan kurubaklagiller, besin değeri yüksek ve ekonomik besinlerdir. Dünya Sağlık Örgütü de sağlıklı bir beslenme düzeninde baklagillere yer verilmesini öneriyor.

Besin değeri

• Bitkisel protein: Et tüketimini azaltmak isteyenler için değerli bir protein kaynağıdır.
• Lif: Hem çözünür hem çözünmez lif içerir; tokluk hissini destekler ve bağırsak düzenine katkı sağlar.
• Vitamin ve mineraller: Folat başta olmak üzere B grubu vitaminleri, demir, magnezyum ve potasyum içerir.
• Düşük yağ: Doğal olarak yağ oranı düşüktür.

Proteinin kalitesini artırmak

Kurubaklagilleri tahıllarla birlikte tüketmek (örneğin mercimek ve bulgur, nohut ve pirinç), birbirini tamamlayan amino asitler sayesinde öğünün protein kalitesini artırır. Geleneksel mutfağımızdaki pek çok yemek zaten bu dengeyi kendiliğinden kurar.

Demir emilimi için küçük bir püf noktası

Baklagillerdeki demir, bitkisel kaynaklı (hem olmayan) demirdir ve vücut tarafından hayvansal kaynaklı demire göre daha az emilir. C vitamini, bu tür demirin emilimini artırır. Yemeğin yanında bir salata, biraz limon ya da bir porsiyon meyve tüketmek bu açıdan faydalıdır.

Sofranıza nasıl eklersiniz?

• Salatalara haşlanmış nohut ya da mercimek ekleyin.
• Humus gibi baklagil bazlı mezeleri ara öğünlerde değerlendirin.
• Çorbalarda mercimeği tercih edin.
• Haftada birkaç öğünde et yerine kurubaklagil yemeği planlayın.

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü (WHO). Healthy diet – Fact sheet. who.int
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Legumes and Pulses. nutritionsource.hsph.harvard.edu
3. WHO/FAO. Vitamin and mineral requirements in human nutrition. 2. baskı, 2004.

Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır. Sağlık durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uygun beslenme önerileri için bir diyetisyene ya da hekiminize danışın.